Spor ve Antrenman Programları "Başlangıç Seviyesi"

Spor bir yaşam biçimi olmalıdır. 

Ülkemizde spora yeterince değerin verilmediği ve profesyonel bilgi eksikliğinin çok fazla olduğu bir gerçektir. Malesef ki spora; vakit kaybı, para kaybı, gereksiz ve hatta lüks olarak bakan bir toplumuz. Fakat doğru şekilde spor yaparak ve tabi ki doğru şekilde beslenerek sağlık kazanırız ve sağlığımıza yatırım yaparız. Bu yatırımın karşılığını ilerleyen yaşlarımızda göreceğizdir. Sporun saymakla bitmeyecek yararları vardır. Bunlardan en önemlilerine bakacak olursak, Spor yaparak :

• En başta sağlığımızın ne kadar değerli olduğunun farkına varırız,
• Yaşam kalitemiz git gide yükselir,
• Kalp ve damar hastalıkları riskini büyük oranda azaltır,
• Akciğerlerimizi geliştirerek oksijen kullanım kapasitemizi arttırır,
• Tansiyon rahatsızlıklarını engeller ya da etkilerini azaltır, 
• Kan değerlerimizi iyi yönde geliştirir (Kolestrol seviyemiz, Trigliserid vb. gibi)
• Çok daha dinç, enerjik, hayat dolu olmamızı sağlar,
• Vücudumuzda düzenlediği birçok hormon ile sağlık kazanırız. Bunların belki de etkisi en çok hissedileni "Endorphine"dir ki Endorfin;
• Vücudumuzda ağrının azalması için beyin tarafından salgılanan hormonun isimdir. Bu hormon ağrının şiddetini azaltarak ağrının daha az hissedilmesini sağlar ve bir nevi sinirleri uyuşturur. Endorfin dediğimiz hormonların ağrı kesici özellikleri morfinden neredeyse 30 kat daha güçlüdür. Aynı zamanda Endorfin "mutluluk hormonu" olarak da bilinir. Heyecanlandığımızda, ağrı hissettiğimizde, egzersiz yaptığımızda, seks yaptığımızda ve orgazm olduğumuzda  endorfin salınımı yükselir. Böylece kendimizi mutlu hissederiz.
• Kanımızdaki yoğunlaşmayı azaltarak kan pıhtılaşması hassasiyetini düşürdüğü için "Felç" riskini de azaltır,
• Hamilelikte karşılaşılabilen bir çok rahatsızlıktan sizi korur,
• Enerji fazlanızı harcadığınız için stres, yersiz endişe ve kuruntularınızdan kurtulmanızda yardımcı olur,
• Üst solunum yolları rahatsızlıklarına çok daha az yakalanırsınız,
• Vücudumuzun şeker toleransını arttırdığından şeker hastalığına yakalanma olasılığını düşürür,
• Başta prostat, bağırsak ve göğüs kanseri olmak üzere bir çok kanser türüne karşı daha dayanıklı olmanızı sağlar ve sizi korur,
• Yaşınız ilerledikçe maruz kalacağınız kemik ve eklem rahatsızlıklarından daha az etkilenirsiniz,
• Obezite riskini çok ciddi ölçüde engeller,
• Sigara ve uyuşturucu madde bağımlılığınızı bırakmanıza yardımcı olur,
• Uyku problemi çekiyorsanız rahat uykuya dalmanızı sağlar,
• Sağlık harcamalarınızı ve ilaç kullanım miktarınızı minimuma çekebilirsiniz.

Uzun zamandır benden antrenman programı isteyen sayısız arkadaşım için uğraştım ve deneyimlerime dayanarak bu "Başlangıç Seviyesi" Antrenman Programı'nı hazırladım. 

Başlangıç Seviyesi Antreman Programı:

Daha önce hiç antreman yapmadıysanız ya da uzun süredir antreman yapmadıysanız vücudunuzu daha yoğun antremanlara hazırlamak için öncelikle bu programı kullanmalısınız. Bu programı yapmadan ağırlık antremanlarını yapmaya başlarsanız kas ağrıları ve sakatlıklar yaşayabilirsiniz. Belirttiğim gibi kendi deneyimlerime dayanarak oluşturduğum bir çalışma düzenidir sonuçları konusunda garanti veremem ;) Bu program en genele indirgenmiş hali ile bir başlangıç programıdır.

Bu programı kendinizi hazır hissetmenize bağlı olarak; haftada 3 gün (1 gün antrenman ardına minimum 1 gün dinlenme olacak şekilde)  2 - 4 ya da 6 hafta boyunca uygulayabilirsiniz.

• Streching: ~15~20 dk.
• Yürüyüş ve Koşu: Aşağıdakileri koşu bandında ard arda uygulayın ara vermeyin. Aşağıdaki çizelgedeki tempo ağır gelirse sadece yürüyüş yapın toplam 20-30dk. Bitince max 3dk dinlenin.

• Bisiklet ya da Elliptical Gym Bike: 10 dk. Bitince max 3dk dinlenin.

• Squat (Oturma Kalkma): 3 x 15 Set araları dinlenme 30sn. Bitince max 2dk dinlenin.Ağırlık kullanılmadan yalnızca vücut ağırlığı ile bacağın üst kısmı yere paralel hale gelinceye kadar oturulup tekrar kalkılacak. Hareket esnasında eller ensede ya da düz bir şekilde omuz hizasında kaldırılacak, yüz karşıya bakacak. Hareket hızlı yapılmamalı adeledeki kasılmayı hissedecek kadar yavaş yapılmalı;

• Side Lateral Raise: 3 x 10 Set araları dinlenme 45sn. Bitince max 2dk dinlenin.Maximum 2~3kg ağırlık ile uygulanacak. Başlangıç pozisyonu; vücut tamamiyle düz bir şekilde dik ayakta durmaktır. 2 elinizdeki ağırlıklar kalçanızın yanında vücudunuza değmeyecek şekilde tutulur ve omuz hizasında yanlardan kaldırılır. 1 tekrar 1 saniye kadar sürmelidir yarım saniye kaldırış yarım saniye indiriş. Hareketi yaparken omuz hizasını geçmemeli ve bileklerinizi dirseklerinizi yamultmamalısınız.

• Push Ups (Şınav): 3 x Max. Set araları dinlenme 45sn. Bitince max 2dk dinlenin.Eller omuz hizasında açılacak parmaklar karşıyı gösterecek şekilde el yerde olacak ve vücudun bel kısmı kırılmadan düz bir şekilde şınav cekilecek. 3 set halinde ve her bir sette yapabildiğiniz kadar cok tekrarlamalısınız. Başlangıçta çok az sayıda yapabilirsiniz önemli değil zaman geçtikçe kendiliğinden artacaktır.

• T wist: 5dk. Bitince max 1dk dinlenin.Var ise ince bir barı omzunuza alıp sağa sola dönme hareketi. Bar yok ise kollarınızı iki yana 180 derece açıp ya da ellerinizi enseye koyup sağa sola dönme hareketi. Hareketi yaparken boynunuzu döndürmeyin bedenin üst kısmı bir bütün olarak dönmeli boynunuzu ayrıca döndürmeyin.

• Dumbbel Side Bend: Sağa 3dk + Sola 3dk. Kullanılacak ağırlık Max 5kg. Bitince max 1dk dinlenin.

• Crunch: 3 x Max . Set araları dinlenme 45sn. Bitince max 2dk dinlenin.Crunch (yarım mekik) yaparken boynunuzu kasmamaya özen gösterin ağrı yapabilir. Crunch yarım mekik olduğu için tam doğrulmamak gerekir. 

• Leg Raise: 2 x Max. Set araları dinlenme 45sn. Bitince max 1dk dinlenin.Abdominal bölgenin alt kısmını çalıştırır. 2 set halinde ve her bir sette yapabildiğiniz kadar cok tekrarlamalısınız. Başlangıçta çok az sayıda yapabilirsiniz önemli değil zaman geçtikçe kendiliğinden artacaktır.

• Reverse Sit Up Lying Knee Up (Yatarak bacakları karna çekme): 2 x Max. Set araları dinlenme 45sn. Bitince max 2dk dinlenin.2 set halinde ve her bir sette yapabildiğiniz kadar cok tekrarlamalısınız. Başlangıçta çok az sayıda yapabilirsiniz önemli değil zaman geçtikçe kendiliğinden artacaktır.

• Streching ve bitiriş: Bitiriş gerdirme hareketleri daha kısadır. Ortalama 5-10 dk yeterlidir. Vücudunuzun esnekliği daha verimli çalışmanız için önemlidir. Bu çalışmayı aksatmayın.

Antrenman öncesinde en az 2 saat önce yemek yemiş olun ve midenizi aşırı doldurmayın. Bol su için, su yağ moleküllerinin parçalanması ve metabolizmanızın hızlanması için gereklidir. Antrenman sürelerine uymaya gayret gösterin antrenman geyik yaparak, muhabbet ederek yapılmaz ;) Kolay gelsin.